カイロプラクティック たか施術院　群馬県 高崎市 | 日記 | ヨガ　厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』　

ヨガ
Yoga


ヨガとは？その働きは？
ヨガは古代インド哲学に歴史的起源を持つ心身の訓練法です。それは精神的な訓練法として始まりましたが、身体や精神の健康を促進する方法として普及しました。

古典的なヨガにはほかの要素も含まれていますが、アメリカで実践されているヨガは通常、体の姿勢（アーサナ）、呼吸法（プラナヤマ）、瞑想（ディアナ ）に重点を置いています。アイアンガー、ビクラム、ハタヨガなどの評判の良いヨガ流派は、これらの要素を重視しています。

ヨガや、2つの中国起源の訓練法である太極拳と気功は、「瞑想的運動」療法と呼ばれることもあります。3つの訓練法にはすべて、瞑想的な要素と身体的な要素の両方が含まれています。


ヨガの有益性（ベネフィット）とは？
研究は、ヨガについて以下のことを示唆しています。


ストレスを和らげ、良好な健康習慣をサポートし、精神的／情緒的な健康、睡眠、生活の調和を改善することにより、全般的な健康増進を助ける




腰痛と頸部痛を和らげる




更年期障害の症状を和らげる




困難な生活状況に関連する不安や抑うつ症状の管理を助ける（しかし、ヨガは不安障害、臨床的うつ病、心的外傷後ストレス障害（posttraumatic stress disorder、PTSD）の管理に有用であることは示されていません）




禁煙を助ける




太り過ぎまたは肥満の人の体重減少を助ける




慢性疾患の人の症状を管理し、生活の質の改善を助ける


ヨガの健康に対する効果に関してさまざまな研究がありますが、多くの研究は少人数を対象としており、質の高いものではありませんでした。そのため、ほとんどの場合、ヨガは特定の健康目的の利用に有望ですが、有用であることは証明されていないと言うことしかできません。


健康目的のヨガに関する研究は何を示していますか？
複数の研究は、ストレス管理、精神的／情緒的健康、健康的な食／活動習慣、睡眠、生活の調和の向上など、健康上の側面に対してヨガがもたらす利益の可能性を示唆しています。


ストレスの管理。最近のレビューが対象とした、ストレス管理を目的としたヨガの17件の研究（参加者計1,070例）のうち、12件はストレスに関連する身体的または心理的指標の改善を示しました。




精神的／情緒的健康。ヨガが精神的健康の肯定的な側面に与える効果を評価した14件の研究（参加者計1,084例）について行った最近のレビューでは、10件の研究に回復力の向上や一般的な精神的健康の改善などのベネフィットの科学的根拠（エビデンス）が認められました。




健康的な食／活動習慣の向上。2018年の若者（参加者1,820例）の調査では、定期的にヨガを実践することは、より良い食習慣と活動習慣に関連していることが示されました。調査を受けた人々は、ヨガは、より良い心の在り方、ほかの活動に対する参加意欲の向上、より良い食生活の心掛け、健康志向のヨガコミュニティからの影響などを通して、より良い健康習慣を支えていると思うと述べました。




睡眠。ヨガは、がん患者と高齢者における数件の研究や、関節炎の人、妊婦、更年期症状のある女性などのほかの集団に関するそれぞれの研究で、睡眠に役立つことが示されています。




生活の調和。健常者の生活の調和に対するヨガの効果を調査した15件の研究（参加者計688例）のうち、11件が生活の調和に関する少なくとも1つの結果について改善を示しました。




ヨガは痛みの管理に有用ですか？
痛みを伴ういくつかの症状に対してヨガの研究が行われています。腰痛と頸部痛に対するヨガの複数の研究では、有望な結果を示し、ヨガは米国内科学会（American College of Physicians）により慢性腰痛の第一選択治療に推奨するべき選択肢の一つとされています。頭痛、関節炎、または線維筋痛症に関するヨガの研究はほとんど行われていないため、これらの症状の痛みを和らげるのに有用かどうかは明らかではありません。




腰痛。頸部痛。2019年に行われた10件の研究（参加者計686例）のレビューでは、ヨガを実践することにより、頸部痛と頸部痛に関連する支障の両方が軽減され、首の可動域が改善されたことがわかりました。

2018年の米医療研究・品質調査機構（Agency for Healthcare Research and Quality）の報告では、腰痛に対するヨガの8件の研究（参加者計1,466例）を評価し、ヨガは短期的（1～6か月）、中期的（ 6〜12か月）に痛みや機能を改善することが認められました。ヨガの効果は、運動の効果と同様でした。




米国内科学会は、慢性腰痛の初期治療に非薬物療法を使用することを推奨しています。ヨガは、複数ある非薬物療法の1つとして示唆されています。





頭痛。頭痛に対するヨガの研究は、ほとんど行われていません。2015年に行われた頭痛に関する研究をレビューする試みでは、研究が1件（参加者72例）のみ認められました。その研究は、頭痛の強さと頻度が減少したという好ましい結果をもたらしましたが、1件の研究だけでは十分なエビデンスではありません。




関節炎および線維筋痛症。関節炎や関節痛に関連する症状に対するヨガの研究はあまり行われていません。2013年の評価では、評価可能な8件の研究のみが認められました。変形性関節症3件（参加者304例）、関節リウマチ2件（参加者110例）、線維筋痛症2件（参加者96例）、手根管症候群1件（参加者51例）です。これらの研究は、手根管症候群を除くすべての症状で痛みに対するベネフィットの可能性があるという弱いエビデンスを示しましたが、推奨するにはデータが不十分でした。




ヨガは体重の減量に良い方法ですか？
ヨガは人々が体重を減らすのに有用である可能性のエビデンスがあります。2013年、NCCIHが助成するレビューでは、ヨガを基本とした17の体重管理プログラムに着目し、ほとんどのプログラムにおいて体重が少しずつ緩やかに減少することが認められました。最良の結果が得られたプログラムには、少なくとも以下の要素がいくつか含まれていました。


より長く頻繁に行うヨガ




より長時間行うプログラム




ヨガの考えを取り入れた食事




ヨガ合宿（週末を利用してプログラムを開始するなど）




ヨガの要素をより多く取り入れたもの




家での実践


2016年の別のレビューでは、太り過ぎまたは肥満の人を対象とした10件のヨガ研究に着目し、ヨガの実践は体格指数（BMI、身長と体重に基づく肥満度の測定値）の減少に関連していることがわかりました。


ヨガは禁煙に有用ですか？
ヨガは喫煙をやめるのに有用である可能性のエビデンスがあります。2014年の報告では、10件の研究（参加者484例）を評価し、禁煙に有用であるとしてヨガを基礎とした介入を検査しました。ほとんどの研究で、ヨガは渇望の減少と喫煙本数の減少に関連していました。
 
ヨガは精神的健康にどのように影響しますか？
ヨガは、病状やストレスの多い学校生活など、さまざまな状況に関する不安や抑うつ症状に有用の可能性があるというエビデンスがあります。しかし、不安障害、うつ、心的外傷後ストレス障害（posttraumatic stress disorder：PTSD）などの診断を受けた精神的健康状態の管理にヨガが有用であることは示されていません。


2013年に行われた生活に関連した不安に対するヨガの23件の研究（参加者1,722例）レビューでは、ヨガは場合によっては有用のようでしたが、ほかの場合には有用ではありませんでした。一般的に、結果は少なくとも10回のヨガセッションを含む介入に好ましい結果が出ました。それらの研究は中程度～不十分な質であったため、ヨガの有効性に関する明確な結論に達することができませんでした。




2018年に行われた不安に対するヨガの8件の研究（不安障害または不安値の上昇が見られる参加者319例）のレビューでは、ヨガが不安の強さを低下させることで短期的な利益をもたらす可能性があるというエビデンスが認められました。しかし、不安障害と診断された人のみが分析の対象であるため、ヨガの有益な効果は認められませんでした。




うつ症状のある人（必ずしもうつと診断されたわけではない）を対象とした23件の研究（参加者1,272例）の最近のレビューでは、14件の研究でヨガが症状を軽減するのに有用でした。




2017年に行われた7件の研究（参加者240例）のレビューでは、うつと診断された人へのヨガの介入に着目しました。有益な効果が見られたいくつかのエビデンスを認めましたが、レビューアはこの症状の人にヨガを推奨することを正当化するには、エビデンスが不十分であると判断しました。問題には、研究された人数が少数であったことと、安全性に関する情報が不適切であっために、ベネフィットとリスク（危険）を比較することができませんでした。




2017年に行われたPTSDの人を対象としたヨガの7件の研究（参加者284例）の評価では、ベネフィットの可能性に関して質の低いエビデンスのみが認められました。


ヨガは更年期障害の症状に有用ですか？
更年期障害の症状を緩和する上で、ヨガは少なくともほかの運動と同様に効果的であるようです。2018年に行われた更年期障害のヨガに関する13件の研究（1,300例を上回る参加者）の評価では、ヨガは心理的症状やほてりなどの身体的症状を軽減したことがわかりました。


ヨガは慢性疾患の人に有用ですか？
ヨガは、ある種の慢性疾患の人の症状を管理し、生活の質の改善に有用であるという有望なエビデンスがあります。従って、治療プログラムへの追加が有用となる可能性があります。


がん多発性硬化症。2014年に行われた7件の研究（参加者670例）のレビューでは、ヨガは多発性硬化症の人の疲労と心的状態に短期的なベネフィットがありますが、筋肉機能、認知機能、または生活の質に影響しなかったというエビデンスが認められました。疲労に対するヨガの効果は、ほかの運動と同様でした。

2018年に行われた、さまざまながん種の患者においてヨガを利用した138件の研究（参加者計10,660例）の評価では、ほとんどの研究で、ヨガが患者の身体的、心理的症状と生活の質を改善することが認められました。






多くのヨガの研究は、乳がん患者とサバイバーに焦点を当ててきました。2017年に行われた乳がんの女性を対象とした24件の研究（計2,100例を上回る参加者）のレビューでは、ヨガが疲労や睡眠障害を軽減し、健康関連の生活の質を改善するという中程度の質のエビデンスが認められました。ヨガの効果は、ほかの運動の効果と類似しており、教育プログラムの効果よりも優れていました。






慢性閉塞性肺疾患。（Chronic obstructive pulmonary disease：COPD）2018年に行われた10件の研究（参加者計502例）の解析では、ヨガがCOPDの人の身体能力（規定時間内に規定の距離を歩くことができるなど）、肺機能、生活の質を改善し得るというエビデンスが認められました。




喘息

2016年に行われた喘息に対するヨガの15件の研究（参加者1,048例）のレビューでは、ヨガはおそらく、生活の質と症状のわずかな改善につながるだろうと結論付けました。






ヨガなどの補完療法は、決して喘息治療の代替として利用すべきではありません。



ヨガのリスクとは？
一般的にヨガは、十分に訓練を積んだインストラクターの指導の下で適切に行えば、健康な人には負担が少なく安全です。しかし、ほかの形態の運動と同様に、負傷することがあります。最も頻繁に起こる負傷は捻挫と筋違いです。重傷はまれです。ヨガに伴う負傷のリスク（危険）は、衝撃の機会が多い運動よりも低くなります。


高齢者は、ヨガを実践するときは特に注意する必要があります。救急外来で治療されるヨガ関連の負傷の割合は、65歳以上の人が若い成人よりも高くなっています。
ヨガをする時に怪我をする可能性を減らすには


資格のあるインストラクターの指導の下でヨガを行いましょう。




ヨガに慣れていない場合は、三点倒立、肩立ち、蓮華座、強制呼吸などの極端な実践は避けてください。




ビクラムヨガ（ホットヨガ）は、過熱と脱水に関する特別なリスク（危険）があることに注意してください。




妊娠中の女性、高齢者、健康問題のある人は、個々のニーズについてかかりつけの医療スタッフとヨガインストラクターに相談しましょう。その場合には、ヨガのポーズと実践の一部を避けるか、調整する必要があるかもしれません。




アメリカにおける健康のためのヨガの現状
2017年の米国国民健康調査によると、過去12か月間にアメリカの成人の約7人に1人がヨガを実践しました。4～17歳の子供の間では、12人に約1人でした。ヨガを実践する人の割合は、2007～2012年にかけて、また2012～2017年にかけて増加しました。その増加は成人と子供の両方に当てはまりました。


なぜアメリカ人はヨガを実践するのですか？
2012年の米国国民健康調査データによると、ヨガを実践した成人の94％が健康に関する理由でヨガを行い、17.5％が特定の症状を治療するためにヨガを実践しました。人々の中には両方の理由で行うと報告したため、合計は100％を上回ります。
ヨガを実践した大多数の成人は、ヨガが以下の健康に関する項目に有用であったと述べています。


86％がストレスを軽減した




67％が情緒的な気分を改善した




63％がより定期的に運動するための動機付けになった




59％が睡眠を改善した




82％が全体的な健康が向上し、気分転換になった


少数の人がほかのベネフィットを報告


43％が、ヨガが健康的な食事をする動機付けになった




39％が、ヨガが健康上の問題への対処を容易にした




現在喫煙をしている人の25％は、ヨガがタバコの本数を減少、または禁煙する動機付けになった




現在飲酒する人の12％は、ヨガが飲酒を減らす、または禁酒する動機付けになった


人種ごとにヨガの経験は異なりますか？
アメリカのヨガに関する研究の多くは、ヨガが最も盛んに行われている集団、つまり、主に女性、非ヒスパニック系の白人、比較的高収入で高学歴の人々といった集団で同様に行われています。ヨガの研究はほかの人々、特に人種的マイノリティや低所得者については、あまり反映されていません。
異なる人種は、ヨガに関して異なる経験をしているかもしれません。


年齢に関連する差。ある調査では、中年層の人はヨガを実践して筋力をつけたり、体重を減少させたりすることを動機にする傾向がありましたが、高齢者は加齢に伴う慢性的な健康問題を動機にしていました。前述したように、高齢者はヨガ関連の怪我の治療を必要とする可能性が高くなります。




教育に関連する差。米国国民健康調査データは、一般の人々と腰痛のある人の両群で、学歴の低い人の方が学歴の高い人よりもヨガを実践しない理由として、「知識の欠如」がより多く報告されていることを示しています。




性に関する。ある研究では、特定のヨガのポーズが筋肉に及ぼす効果について、男性と女性の差に関するエビデンスを認めました。そして退役軍人の研究では、女性が男性よりも慢性腰痛に対してヨガの介入の恩恵を受ける可能性があるという予備的エビデンスを認めました。




米国国立補完統合衛生センター（National Center for Complementary and Integrative Health：NCCIH）が助成した研究
NCCIHが支援する研究では、以下のようなさまざまな症状に対するヨガの効果を調査しています。


全般性不安障害




化学療法を受けているがん患者の睡眠障害と疲労




青少年のうつ




退役軍人の慢性的な疼痛




さらに考慮しなければならないこと


ヨガの利用は医療機関の受診を後回しにする理由として用いてはいけません。




あなたが検討しているヨガインストラクターの訓練歴や経験について調べましょう。




自分の健康に責任を持ちましょう。補完療法についてかかりつけの医療スタッフに相談しましょう。それによって連携のとれた安全な治療が受けられるでしょう。







厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』より抜粋

出典『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』




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著者
松本/俊彦
国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所薬物依存研究部部長兼薬物依存症治療センターセンター長。


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